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澳门太阳城网站:身体更容易在周末“亮红灯”

时间:2018/3/31 16:13:40   作者:澳门太阳城   来源:澳门太阳城   阅读:0   评论:0
内容摘要:受访专家解放军309医院营养科主任 左小霞清华大学医学院健康中国领导力研究中心主任 周生来1遵守“80-20法则”周末和朋友聚餐,容易暴饮暴食。芬兰一项研究发现,人们的体重通常在周一达到峰值,周五降至谷底。美国营养学家玛丽·德蒂利尔认为,这是身体营养不均衡所致。她建议,周末可按照...
澳门太阳城网站:身体更容易在周末“亮红灯”

受访专家

解放军309医院营养科主任 左小霞

清华大学医学院健康中国领导力研究中心主任 周生来

1

遵守“80-20法则”

周末和朋友聚餐,容易暴饮暴食。芬兰一项研究发现,人们的体重通常在周一达到峰值,周五降至谷底。

美国营养学家玛丽·德蒂利尔认为,这是身体营养不均衡所致。她建议,周末可按照“80-20法则”进餐,即饮食中80%选择高纤维、低蛋白的蔬果等健康食品,20%可稍微放纵一下,吃些甜食等令人愉悦的食物。

可把周末作为一周膳食的调剂。如果平时大鱼大肉吃得多,周末吃两天素食;如果平时吃得偏素,周末适当补充肉类;如果平时常吃快餐,淀粉、油脂摄入超标,周末多吃蔬果和豆类等,把身体缺乏的营养素补回来。

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2

每小时只喝一杯酒

周末,人们通常放开喝酒,饮酒量一般高于平时。美国得克萨斯州阿灵顿市行为健康中心医学主任加里·马龙建议,每小时只喝1杯酒,最多别超过3~4杯。

美国推荐的饮酒标准为:烈性酒不超过43.9毫升,约2盏白酒盅的量;啤酒限制在351毫升,相当于1听易拉罐的量;葡萄酒不超过146毫升,即1小红酒杯的量。

小酌有益健康,多喝不仅影响下周的工作状态,还有损健康。

痛风患者不宜喝啤酒,心脑血管疾病患者可少量喝些红酒,体质虚弱的人可适当喝点药酒和黄酒。

3

避免“社交时差”

美国亚利桑那大学最新研究发现澳门太阳城网站:,周末熬夜会扰乱作息规律,对身体产生类似旅行时差的影响,即“社交时差”。

研究者分析了1000名受试者的睡眠习惯、健康状况与“社交时差”的关系,结果发现,健康状况不佳、情绪低落、嗜睡、疲劳等都与“社交时差”相关。“社交时差”每增加1小时,患心脏病的风险随之增加11%。

休息不等于睡懒觉或窝沙发里看电视。脑力劳动者平时用脑较多,过多的睡眠不仅不能消除疲劳,反而扰乱生物节律。

如需熬夜,建议控制在两小时以内,并将次日的起床闹钟推迟1~2小时,或第二天午睡半小时。

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4

制定周末锻炼计划

2015年,美国哈佛大学对66万人的运动习惯数据分析后发现,与不锻炼的人相比,每周锻炼150分钟的人早亡风险降低31%以上。

近日,英国研究者发现,周末进行1~2次锻炼的健康效果与工作日坚持锻炼类似。

国家体育总局2017年9月发布澳门太阳城网站:《全民健身指南》鼓励全民健身,并提出中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的活动方式;球类运动可提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力,调节心理状态,是青少年的首选活动。

不妨制定一个周末运动计划,游泳、慢跑、踢球等都是不错的方式。不喜欢健身的人可适当增加日常运动,如快走、骑车等。

建议老年人每周可进行约2.5小时中等强度的运动,比如散步、跳舞、家务劳动等

5

采购一周的食物

快餐和外卖已成为很多人的就餐选择。但是,外卖多以精白米面和高油脂肉类为主,缺少蔬菜、粗粮、薯类等高纤维食物,营养不均衡且口味偏重。常吃外卖或快餐,容易增加肥胖、高血压、高血脂等的风险。

美国俄亥俄州立大学注册营养师德纳·钱皮恩建议,制定一周饮食计划并采购好食物,可以让工作日吃得更健康。

提前准备一周的食物有助于了解自己一周都吃了什么,哪些营养不足需要补充。最好采购容易储存的土豆、南瓜等。绿叶蔬菜易腐烂,最好购买新鲜的。

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6

看电视别超3小时

美国明尼苏达大学一项最新研究发现,久坐看电视会增加静脉血栓栓塞症的风险。研究者分析了1.5万名美国人的健康数据,发现经常看电视的人比不怎么看的人患静脉血栓栓塞的风险平均高1.7倍。

看电视时间过长还容易导致肌肉僵硬、眼睛干涩、头晕、头痛、睡眠质量下降等一系列健康问题。

即使在周末,看电视时间也别超过3小时。看电视时,不妨把沙发移开,在电视前铺上防滑毯,一边运动一边看电视。既可以解决运动不足的问题,还能避免久坐伤身。

7

兼顾生活和工作

很多人工作起来废寝忘食,连周末也24小时待命,随时查看电子邮件。积极工作虽是好事,但长期处于紧张工作状态会让健康“亮起红灯”。

美国印第安纳大学研究发现,工作与生活平衡较差的人早亡风险更高,还可能引起高血压、心脏病、焦虑、抑郁等疾病。

美国加利福尼亚州托伦斯纪念医学中心的心理学家莫·格尔巴特倡导“零负担”地享受周末,让身心彻底放松。周末不得不处理工作时,最好严格限制工作时间,保证充足休息。

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现代人工作忙、应酬多,与家人在一起的时间少。周末最好把工作放一边,与家人多交流。家是每个人最容易放松的地方,亲情互动是很好的“心理按摩”。


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